コラム
経絡リンパマッサージと健康寿命の関係
自律神経を整えるマッサージのやり方
目次
自律神経をマッサージで整えるやり方を伝授！
自律神経とは、自分の意思とは無関係に24時間働き続け、生命活動を維持してくれる役割をもつ神経のことを指します。
自律神経は、血液循環や呼吸、消化、免疫、排泄、体温調節、生殖など、様々な生命維持活動の調整を行ってくれる大切な神経です。
このコラムでは、自律神経ついて、詳しく解説し、自律神経の整え方や、自分でできるマッサージのやり方などをお伝えします。
自律神経を整えるマッサージのやり方
最初に自律神経を整えるマッサージのやり方をお伝えします。詳しい説明は後述してありますので、気になる人はそちらも読んでみてくださいね。サロンに行けない時や、忙しい日々のケアにもぜひ取り入れてみてください。
マッサージを始める前の注意点
- 施術する箇所や手は清潔にしてから行う
- 食後2時間以内、及び飲酒後は避ける
- 重要疾患や過度に疲れている時、発熱時や妊娠初期は控える
- 切り傷やケガがある時は控える
- 症状がひどい時、効果がない時は、専門家に相談する
マッサージの効果を高める7つのポイント
- 身体が温まっている時に行う
身体が温まっている時は血流が促進され老廃物が流れやすい状態です。お風呂上がりのケアがおすすめです。 - 1日1回を目安に
過度な刺激は逆効果です。1回で長時間行うよりも、短時間でも毎日継続することが大切です。 - 水分をしっかりとる
代謝がよくなり、余分な水分が排泄されるため、こまめに水分補給をしましょう。 - オイルやクリームなどを使う
肌への摩擦負担を減らすためにオイルやクリームを使うのもおすすめです。ご自身の肌質や好みの香りのものを用いることで心身ともにリラックスすることができます。 - リラックスして行う
身体が緊張しているとマッサージ効果が低下することも。できるだけゆったりとした時間にリラックスして行いましょう。腹式呼吸も合わせて行うとより効果的です。 - 心臓から遠い末端部から
末端部から身体の中心に向かって一方向にマッサージしていきます。手のひらを肌に密着させ、流れを促進させるイメージで行いましょう。
自律神経を整える全身のマッサージ
マッサージの手技については、リンパマッサージの基本手技をプロが徹底解説で詳しく説明してありますので、ご参考になさってください。
- 腕の内側をさする
手首から脇の下に向かって腕の外側と内側をさする。腕を掴むように密着させて、しっかり脇の下までさすります。腕を上げると脇の下まで行いやすくなります。反対側も同様に行いましょう。 - 耳の下から肩先、鎖骨へ首をさする
耳の下に親指以外の４本の指を当て、一方の手は耳の下から肩先へ、もう片方の手は耳の下から鎖骨に向かって首の側面をさすります。反対側も同様に行います。 - 胸からお腹の中央をさする
胸から下腹部に向かって、胸とお腹の中央を左右の手にひらで交互にさすります。 - お腹をさする
みぞおちから1.おへそを通り、恥骨までさする。2.肋骨下を左右同時にさする。 - 頭をまんべんなく叩く
頭をまんべんなく叩く。指先でやさしくつまみ、弾くようにリズミカルに行う。
これらのセルフケアは渡辺佳子総院長の著書経絡リンパマッサージセルフケアBOOKから一部抜粋いたしました。より詳しいセルフケアの方法は、著書をご参考になさってください。
自律神経の働き
自律神経は全身に分布していて、血管、胃、腸管、心臓、腎臓、肝臓、肺、膀胱、性器、瞳孔、汗腺、唾液腺、消化腺などを支配しています。
自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の２つの種類があります。
交感神経
活動時や昼間に活発になります。
交感神経が優位に働くと、心拍数の増加、血圧の上昇、瞳孔の拡大、手のひらの発汗、体毛の逆立ち（鳥肌が立つ）など、ストレスの多い状況や緊急事態に際して体の状態を整えます。
緊急時には、消化や排尿などの機能は鈍らせます。
副交感神経
夜間やリラックスしている時に活発になります。
副交感神経が優位に働くと、血圧は下がって心拍数も減少します。瞳孔も収縮して、心身が休んでいる状態になります。食物の消化や不要物の排泄を促します。
体の基本的な機能を維持する役割を持つ自律神経は、とても大切な役割を担っています。
自律神経が乱れる原因はなに？
- 慢性的な寝不足
- 人は毎日寝て、起きてを繰り返しますが、自律神経の切り替えも同時に行なっています。睡眠時間が短くなると、自律神経の切り替えがスムーズにいかなくなります。
- 不規則な生活
生活のリズムが崩れると、自律神経の乱れにつながります。 - 偏った食事
三大栄養素の他に、ビタミンやミネラルなど、バランスの良い栄養素摂取をすることで、自律神経の安定につながります。 - 音や温度、気圧などの外的なもの
季節の変わり目は気圧も変わりやすく、外界に変化が生じます。この変化に適応できないと、自律神経のバランスを崩してしまいます。 - 人間関係や仕事のプレッシャーなどの精神的なストレス
過度のストレスは、自律神経の乱れに大きく影響します。過度のストレスが加わらないようにすることが大切です。 - 仕事のしすぎ
仕事をし過ぎる傾向のある日本人は、特に過労によって、自律神経の乱れが生じることも多いです。 - ホルモンバランスの乱れ（更年期など）
特に女性に多いのですが、加齢によってホルモンバランスの変化が生じた結果、自律神経の乱れにつながるケースはよくみられます。近年では男性も更年期障害で、自律神経が乱れるケースも報告されていますので、注意が必要です。 - 疾患によるもの（うつ病、不安症、パーキンソン病、レビー小体認知症など）
これらの病気の症状として、自律神経の乱れと同じような症状を感じる場合があります。
病気が原因の場合は、まずはその治療を行うことも必要になりますが、生活習慣や気候などの外環境、精神的ストレス、病気によるものなど、たくさんの原因が存在しています。
自律神経が乱れた時の症状は？
自律神経は全身に分布していて、そのバランスが乱れると全身に様々な症状が現れます。
疲れやすい、冷え、のぼせ、頭痛、頭が重い、耳鳴り、動悸、便秘、下痢、発汗、頻尿、残尿感、肩こり、生理不順、めまい、ふらつき、身体がだるいなどの身体的な症状。
そのほか、不眠、イライラ、集中力や記憶力の低下、不安、感情の起伏が激しくなるなどの精神的な症状も。
一つの症状だけではなく、人によってはいくつもの症状を伴うこともあります。
この自分で意識してコントロールできない自律神経の乱れで起こる症状は、どの様にケアしたらいいのでしょうか？
自律神経の乱れが気になる人は半健康症候群かも
自律神経が乱れているな・・・と感じている方は、半健康症候群の可能性があります。
半健康症候群とは東洋医学の未病という概念と西洋医学の病気の概念の中間にある、病気ではないけれど辛い状態のことを指す状態です。
半健康症候群は自覚があまり出づらく本人も気づかずにいることが多い状態です。
中でも首コリはその代表例で首がかなり凝っている状態 = 半健康症症候群であると言えるほど、日々の体調や身体の不調に大きな影響を与えています。
自分で首コリを診断するのは非常に難しいため、LINEで簡単にできる、チェックテストをご用意しました。下記のバナーをクリックしてぜひご自身の首の状態を調べてみてください。
マッサージ以外で自律神経を整えるセルフケア方法
マッサージを行う以外にも、生活習慣の見直しや、食生活の改善によって、自律神経を整えることができます。マッサージと並行して行えば、相乗効果も見込めます。できそうなことから始めてみましょう。
- リラックスする時間を持つ
瞑想するのもよし、音楽を聞くのもよし。いつも頭にある事を忘れて没頭できる時間をもつと、リラックスすることができます。 - 笑ってみる
笑顔は万病に効きます。何はなくとも笑ってみる。笑えない時は、お笑いのテレビをみて、意識して大声で笑ってみるのがよいでしょう。 - 深呼吸をする
呼吸を深くすることは、とても重要です。意識したいのは、吸うではなく、吐くこと。可能な限り、吐き続けてみてください。自然と深い息が吸えるようになります。 - 朝日をあびる
太陽は朝になると、毎日現れます。我々は体内時計を有していて、太陽を浴びる事で体内時計が調整されるようになっています。少しの時間でよいので、朝日をあびるようにしましょう。 - 質の良い睡眠をとる
自律神経の切り替えに睡眠は欠かせません。特に睡眠時に途中覚醒してしまうと、切り替えがうまく行かずに、自律神経の乱れに直結します。質の良い睡眠が得られるように気を配りましょう。 - 適度な運動をする
汗をかくことは、自律神経を整えてくれます。適度な運動は、毎日行いましょう。 - セルフケアのマッサージをする
- 自律神経を整えるためによいマッサージのやり方は、最初に紹介しました。
自律神経をマッサージで整えましょう！
自律神経の乱れは誰にでも起こって不思議のない症状です。疲れが溜まってくると、知らぬ間に症状に悩まされることもあるので、こまめに自律神経を整えるマッサージをしましょう。
また、継続的な身体のケアは、自分自身の身体の状態を客観的に把握し、時系列に見ることができます。
自分の身体を知ることで、今日はどこがこっているか、疲労度はどれくらいかなど、日々の変化を感じることができます。
体の限界を迎える前に、予防をすることがどんな時も大切になってきます。
1日の終わりにゆったりとした時間を作り、セルフマッサージをしながらご自身の心と身体と会話をしてみてはいかがでしょうか？
それでも自律神経の乱れにお悩みなら
生活習慣の改善や、セルフマッサージは、現在出ている不快な症状を即座に治してくれるわけではありません。
今、困っている不快な症状に対するアプローチは、専門家である我々がしっかりと鑑別して、最適なやり方でケアさせて頂くことが、症状を改善する近道です。
経絡リンパマッサージは、自律神経の乱れを調整し、不快な症状から解放されるお手伝いをさせて頂きます。
初診の方はこちらから24時間予約が可能です。
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
（社）経絡リンパマッサージ協会 代表理事 銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
