コラム
経絡リンパマッサージと健康寿命の関係
腰痛の時のマッサージのやり方を詳しく解説。無理なやり方はやらないで！
目次
腰痛の時のマッサージを始めましょう！
腰は、人間が直立歩行する上で、とても大切な部位です。
ぎっくり腰になると、痛みで動けなくなりますよね。
人の体は立っているだけで負荷がかかります。
腰は自分の体重の1.5倍から2倍の重さを受け止める負担の多い部分です。
普段から疲れの溜まりやすい部分なので、腰周りの筋肉が凝っていたり、張っていたりすると、少しの負荷や動作、くしゃみでも痛みが現れます。
このコラムでは腰痛の時のマッサージのやり方について、詳しくお話いたします。
日々の疲れを腰のマッサージで改善し、痛みの予防と動きやすい体を手に入れましょう。
腰の構造と役割
背骨（脊柱）は、前後の方向から見るとほぼ真っ直ぐで、横から見ると首（頚椎）、胸（胸椎）、腰（腰椎）の部分でそれぞれ前後に弯曲しています。
腰は、脊柱（背骨）が椎骨の連結で成る33個のうち、腰椎と呼ばれる5個と骨盤部分で構成されています。
上半身を支えている部分であり、下半身から上半身に力を伝えたり、上半身から伝わる衝撃を吸収する役割があります。
頚椎と腰椎が前弯といって前に出た形、胸椎が後弯といって後ろに出た形です。この弯曲によって、腰にかかる負荷を分散します。
又、しなやかなバネのような動きで上体を前に倒したりすることができるのです。
また弯曲していることで外部からの負荷がかかった時に、その力を逃す作用があります。
腰の湾曲があまりなかったり、逆（後弯）になっていると、腰回りの筋肉の凝りや、腰痛の原因になります。
腰痛とは？
日本で腰痛の人は約3000万人いると推計されています。多くの方が腰痛で悩まされていますが、一口に腰痛といっても、その原因はさまざまです。
腰痛を原因別に分類すると、腰部脊柱管狭窄（さく）や椎間板ヘルニアなど腰の神経の障害によるもの、内臓の病気、重い脊椎の病気などがあります。
しかし原因を特定できる腰痛は全体の約15％です。残りの約85％は原因を特定しにくい非特異的腰痛で、一般に腰痛症や坐骨神経痛などと診断されます。
腰は背中からの筋肉や、脚からの筋肉が付着しているため腰痛の原因が背中や脚の場合もあります。
特に筋肉は関節をまたぐため、硬くなって動きが悪くなると関連する場所に負担がかかり、痛みに繋がります。腰周りの筋肉の状態を確認することは痛みの予防にとても大切です。
腰痛に悩まれている方は、まず腰痛に効くマッサージとツボ押しのやり方試してみてください。
腰痛が体に与える影響
腰の痛みは筋肉のコリによるところが多く、放っておくと体の様々な部分に影響が出てきます。
- 姿勢が悪くなり、猫背になる
腰の弯曲もなくなり、骨盤が本来の位置でおさまらず、急性腰痛の原因にも。 - 膝の痛みの原因になる
腰が痛くなると、体をまっすぐにすることができず、猫背になります。
重心が前に偏るため、太ももに余計な力が入り膝痛みの原因になります。 - 呼吸が浅くなる
直接的ではありませんが、腰が痛くなり、姿勢が猫背になると肩が前に入り、
胸の広がりがスムーズに広がらなくなります。
呼吸が浅い方は、こちらの記事もご参照ください。
腰痛のマッサージのポイントとなる筋肉
腰は体の中心でバランスを取る役割があります。骨盤には背中からの筋肉や、足の筋肉が付着しています。
- 広背筋
肩の前から脇を通り、骨盤についています。姿勢や腰の弯曲に関わります。硬くなると、肩が前に入り猫背に。 - 腹斜筋
肋骨から骨盤についています。ひねりの動作、腹圧を高め、腰痛を予防します。 - 大臀筋
骨盤から始まり、腸脛靭帯に移行し、脛骨外側につきます。 - 中臀筋
腸骨陵の付近から始まり、腸脛靭帯に移行し、脛骨外側につきます。股関節の運動に関係します。 - 大腿二頭筋
骨盤から腓骨についています。硬くなると骨盤が後傾するため腰痛の原因に。 - 大腿四頭筋
上前腸骨棘から膝（膝蓋骨）を通り脛骨粗面につきます。 - 大腿筋膜張筋
上前腸骨棘から腸脛靭帯に移行し、脛骨外側につきます。股関節の運動に関係します。
腰痛がなかなかとれない人は半健康症候群かも
慢性的な腰痛がなかなかよくならない人は、半健康症候群の可能性があります。
半健康症候群とは東洋医学の未病という概念と西洋医学の病気の概念の中間にある、病気ではないけれど辛い状態のことを指す状態です。
半健康症候群は自覚があまり出づらく本人も気づかずにいることが多い状態です。
中でも首コリはその代表例で首がかなり凝っている状態 = 半健康症症候群であると言えるほど、日々の体調や身体の不調に大きな影響を与えています。
自分で首コリを診断するのは非常に難しいため、LINEで簡単にできる、チェックテストをご用意しました。下記のバナーをクリックしてぜひご自身の首の状態を調べてみてください。
腰痛のマッサージを始める前に
腰は体の中心でバランスを取る役割があります。様々な動作の始まりの部分なので負荷が大きいです。
骨盤には背中からの筋肉や、足の筋肉が付着していますので、先ずは足から行って行くことが、大切になります。
また急激な動作は腰を痛める原因になります。以下のことに注意しながら行ってください。
マッサージを行う時の注意点
- 急激な動作（急に腰を曲げたり、伸ばすなど）は行わない
- 一気にほぐそうと長い時間行わない。また、同じ場所も長時間行わない
- 腰をいきなりマッサージするのではなく、足から行う
- 指の力を使ってギュウギュウ押さない 痛気持ちいいくらいの強さで行う
- 爪を立てない
効果を高めるためのポイント
- お腹周りもマッサージする
- 筋肉をしっかり捉えてマッサージを行う
- 腰は冷えやすい部分です。冷えていると感じたら、お腹を温めてから行う
腰痛のマッサージのやり方
- 脚全体をさする
足首の付け根に両手のひらをあて、脚の付け根に向かって両手でさすり上げる。反対側も同様に行う。 - お腹を時計回りにさする。
両手を重ねて右下腹部に置き、おへそを中心に円を描くようにさする。 - 脇腹をさする
手のひら全体で、できるだけ上の部分から側腹をさすり下ろす。 - 背中をさする
背中の上の方に両手をあて、腰からお尻までさすり下ろす。 - 腰回りをさする
両手を軽く握り、腰からお尻にかけて、さする - 腰回りを手のひらで軽く叩く
手を軽く丸めてお椀状にして、手首を柔らかく全体を軽く叩く
今回のコラムで紹介した内容は、渡辺佳子の著書「メディカル・リンパマッサージ」から一部抜粋しております。より詳しい内容は、書籍をご覧ください。
まとめ
日々のケアは楽しい輝く毎日を過ごすためにもとても大切です。
パソコン業務やスマホは生活において欠かせないものになってきています。
特に座る時間が長いと、腰やお尻に負担がかかり、作業時間が増えれば増えるほど、体の他の部分への負担も蓄積されてきます
毎日少しずつでも続けていただくことで、姿勢や見た目の変化が現れてきます。正しいマッサージを行ってキレイな体を目指していきましょう。
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
（社）経絡リンパマッサージ協会 代表理事 銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
